ขอเท้าความนิดหนึ่งว่าผมเป็น ‘มนุษย์โย-โย่’ ตัวพ่อคนหนึ่งเลย ช่วงหนึ่งจะอ้วนมาก และอีกช่วงหนึ่งก็จะกลับมาผอม แล้วก็จะอ้วนอีก แล้วก็ผอมอีก เป็นแบบนี้มาตลอด ใครไม่เจอผมนาน ๆ ถ้าห่างเป็นปีจะรู้เลยว่าบางทีผมก็เปลี่ยนไปจนจำไม่ได้ ไม่อ้วนมาก ก็ผอมไปเลย
ผมเริ่มวิ่งออกกำลังกายจริงจังช่วงปี 2018-2019 ตอนนั้นน้ำหนักประมาณ 85 กิโลกรัมเห็นจะได้ ร่างกายโทรม อ้วน ทำงานหนัก นอนดึก กินดุมาก เครียด จนร่างกายไม่ไหว มันตื้อตันไปหมด หายใจลำบาก เดินขาเบียดกันมันอึดอัดไปหมด เลยเริ่มวิ่ง จากโลหนึ่ง ไปสองโล ไปสามโล จนเริ่มไปวิ่งที่งานวิ่งแบบฟันรัน 5 KM, 10KM ก็เพิ่มไปเรื่อย ๆ ช่วงนั้นคือยุคทองของงานวิ่ง มีจัดกันแทบทุกสัปดาห์ทั่วเชียงใหม่
ผมเคยผ่านการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแล้ว 2 ครั้ง และฟูลมาราธอนมาแล้ว 2 ครั้งเช่นกันช่วงก่อนที่โควิดจะระบาด ช่วงนั้นถือเป็นช่วงที่สุขภาพแข็งแรงมากที่สุดช่วงหนึ่งของชีวิตเลย เพราะวิ่งหนักต่อเนื่อง บางครั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ก็วิ่งฮาล์ฟมาราธอนเล่น ๆ ในหมู่บ้าน น้ำหนักตอนนั้นคือลงมาเหลือ 67 KG
หลังจากโควิดเริ่มระบาดในต้นปี 2020 ช่วงนั้นก็ห่างหายจากการออกไปวิ่งงานและวิ่งนอกบ้าน วิ่งแต่บนลู่แล้วมันก็เบื่อ ทำไปได้ประมาณปลายปี 2020 ก็หยุด ไม่วิ่งเลย กลับมาใช้ชีวิตกิน ๆ นอน ๆ ทำงาน กลางคืนนอนดึก ดูซีรี่ย์ หลับตีสองตีสาม เพราะไม่ต้องไปส่งลูกไปโรงเรียน ลูกเรียนออนไลน์ เราทำงานที่บ้านก็ตื่นสายเก้าโมงสิบโมงว่าไป
จากน้ำหนัก 67 กิโลกรัมเมื่อต้นปี 2020 มันก็เริ่มขึ้นครับ เราก็ไม่สน กินไป นอนดึก กลับมาวนชีวิตวายป่วงอีกครั้ง ดูซีรีย์ กินขนม กินดุอีกรอบ น้ำหนักก็ขึ้นมาเรื่อย ๆ จนกระทั่งช่วงเดือนตุลาคม 2022 ที่ผ่านมาพีคกลับมาที่ 80.2 KG อีกรอบ และที่สำคัญคือไปตรวจร่างกาย หมอบอกไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง 400 นิด ๆ ค่าปกติคือไม่ควรเกิน 150 ซึ่งผมเกินไปมาก และหมอบอกว่ามันมาจากน้ำตาล ไขมันทรานส์ แป้ง และมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานถ้าไม่ดูแลสุขภาพให้ดี
เลยเป็นจุดที่กลับมาถามตัวเองว่า ‘เออ…มึงจะหาเงินเยอะ ๆ ไปทำไมถ้าสุดท้ายอีกไม่นานมึงก็จะต้องกินยาและมีโรคประจำตัว เข้าออกโรงบาล? กลับมาดูแลตัวเองเถอะ’
เดือนที่ผ่านมาผมก็เลยกลับมาวิ่งและควบคุมอาหารที่ทานอย่างจริงจังอีกครั้ง ซึ่งผ่านมาเกือบเดือนแล้วลดไปประมาณ 4 KG นิด ๆ ถือว่าพอใจ (ช่วงต่อจากนี้จะลงยากขึ้น เพราะร่างกายมันเริ่มชิน แต่นั้นคนละประเด็น) เลยอยากจะมาแชร์เผื่อเป็นประโยชน์สำหรับคนที่กำลังหาวิธีลดน้ำหนัก สำหรับผมมันได้ผล ร่างกายคนอื่นอาจจะต่างกันออกไป ยังไงก็ลองอ่านแล้วตัดสินใจกันดูครับ (คนที่มีเรื่องโรคประจำตัวต่าง ๆ อาจจะต้องลองปรึกษาแพทย์ด้วยก็ดีครับ)
ผมใช้เทคนิควิ่ง 5 วัน/สัปดาห์ + IF แบบ 8/16 ทุกวันครับ (มี Cheat Day ไป 1 วัน)
เอาหล่ะมาอธิบายแต่ละขั้นตอนกันเลย
การวิ่งผมใช้แอพฯ NRC (Nike Running Club) ซึ่งข้อดีของมันคือมันมีแพลนวิ่งให้ครับ เราจะได้ไม่เบื่อ ตั้งแต่เริ่มวิ่ง ไปจนถึงวิ่งฮาล์ฟ วิ่งมาราธอนเลย ผมใส่แพลนการวิ่งเป้าหมายคือวิ่งต่อเนื่องได้ 5KM ภายใน 8 สัปดาห์ แอปมันจะวางแผนมาให้ว่าวันไหนให้วิ่งแบบไหนบ้าง มีวิ่ง Recovery (วิ่งเบา ๆ) วิ่งเร็ว วิ่งยาว สลับๆกันไป แล้วก็มีโค้ชคอยพูดใส่หูฟังกระตุ้นเราตอนวิ่งด้วย
แอพฯ นี้ถือว่าเป็นตัวช่วยอันดับหนึ่งของผมเท่าที่ใช้มาเลย ยิ่งถ้ามีเพื่อนด้วยจะยิ่งแข่งกันสนุกครับ เพราะเราเห็นเพื่อนไปวิ่งก็อยากวิ่งไปด้วย ลองหาข้อมูลเพิ่มเติมกันดูครับ
ส่วน IF หรือ Intermittent Fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ นั่นแหละ มีหลายสูตร ตั้งแต่ 4/20, 6/18, 8/16, 10/14, 12/12 ซึ่งตัวเลขนี้คือ (จำนวนชั่วโมงที่กินข้าวได้)/(จำนวนชั่วโมงที่กินไม่ได้ กินได้แต่น้ำเปล่า)
ยกตัวอย่างเช่น 8/16 ก็คือกินได้ 8 ชั่วโมง/กินไม่ได้ 16 ชั่วโมงนั่นเอง
เช่นผมเริ่มนับเวลากินตอน 8 โมงเช้าหลังจากไปวิ่ง ผมจะสามารถกินมื้อสุดท้ายได้ตอน 4 โมงเย็น แล้วหลังจากนั้นห้ามกินอาหาร ขนม หรืออะไรที่มีแคลอรี่เลย ยกเว้นน้ำเปล่า ประมาณนั้นครับ
ตอนแรก ๆ มันจะโหยนิดหนึ่ง แต่ทำไปเรื่อย ๆ จะเริ่มชินชา และจะเป็นปกติภายใน 2 อาทิตย์ครับ ไม่หิวแล้ว แต่มีวันหนึ่งที่ภรรยาชวนไปกินชาบูตอนหกโมงเย็น ซึ่งจะต้องหลุด IF ผมก็วางแผน ทานข้าวเช้าน้อยหน่อย ข้ามมื้อกลางวัน แล้วไปกินชาบูตอนเย็น (ซึ่งวันนั้นก็กินหนักอยู่ ถือเป็น Cheat Day ไป แนะนำคือไม่ควรเกิน 1 วันต่อสัปดาห์ หรือถ้าไม่ทำเลยได้ก็ดีครับ ทำได้นะครับ แค่ไม่ใช่ Cheat Day แบบสี่ห้าวันต่ออาทิตย์อันนั้นไม่ใช่นะ)
IF ทำนานแค่ไหน? ก็แล้วแต่เราเลย ที่จริงแล้วผมทำติดต่อกันเป็นปี ๆ ก็ไม่มีปัญหาอะไรครับ ส่วนการออกกำลังกาย ควรทำให้สม่ำเสมอครับ ช่วงลดก็ทำเยอะหน่อย 5 วันต่อสัปดาห์ ถ้าไม่ได้ก็ไม่ควรต่ำกว่า 3 วัน วันละอย่างน้อย 30-40 นาทีในช่วงเดือนแรกๆ ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ส่วนหลังจากที่ร่างกายมันชิน มันจะอยากออกเพิ่มเองครับ
แน่นอนว่าวิธีการสำคัญ แต่การปรับแนวคิดก็สำคัญมาก ๆ ไม่แพ้กันนะครับ
1. ต้องเข้าใจว่าสิ่งที่เราทำนั้นคือทำเพื่อให้เรามีสุขภาพดีขึ้น เราอยากอยู่ดูลูกตอนเขาโต อยากใช้ชีวิตที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่อยากเช็คอินโรงพยาบาลทุกสัปดาห์ตอนแก่ตัว ตรงนี้ตั้งไว้ในใจให้ดี
2. นอนแต่หัววันครับ อย่าไปคิดว่าขอ Netflix สักตอนก่อนนอน ยาวครับ ยิ่งช่วงแรก ๆ ที่ใจไม่แข็งนี่แนะนำอย่าเริ่มเปิด
3. ออกกำลังกายไม่ได้ใช้แรงบันดาลใจครับ แต่ใช้วินัย ถึงเวลาก็ลุก นับ 5,4,3,2,1 แล้วก็ลุกเลย อย่าคิดเยอะ คิดเยอะแล้วจะไม่ทำ มนุษย์คือสัตว์คิดเยอะและมีข้ออ้างมากมาย
4. ขนมขบเคี้ยวอย่าซื้อมาติดบ้านครับ เพราะไม่ซื้อคือหากินยาก แล้วเราจะค่อย ๆ ลืมมันไปเอง กลางคืนหิวทำยังไง? ดื่มน้ำแล้วรีบเข้านอนครับ เพราะตื่นเช้าพรุ่งนี้เราก็ได้กินข้าวแล้ว
5. พวกของหวาน เค้ก ไอศครีม ลดได้ลด งดได้งด งดไม่ได้ก็ขอให้น้อยลงเยอะ ๆ ครับ
6. กาแฟแนะนำคืออเมริกาโน่ไม่หวาน ถ้าใครทำไม่ได้ก็ขอหวานน้อย แล้วค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ ส่วนใครที่ติดพวกชาเย็นหรือกาแฟเย็นหวาน ๆ อันนี้คือตัวอันตรายขอให้เลี่ยงครับ
7. อย่าพึ่งพากำลังใจ หรือ แรงบันดาลใจ หรือ ‘will power’ ครับ เพราะมนุษย์เรามีน้อยมาก ๆ เราจะฮึดได้สักอาทิตย์หนึ่งแล้วสุดท้ายจะกลับมาเหลวอีกครั้ง ให้ยึดกับระบบแค่นั้นเลย บางวันคือทำงานหนักจนเลยสี่โมงยังไม่ได้กินข้าวเย็น ผมก็จะอดทนไปกินเช้าอีกวันเลย เพราะยึดกับระบบและวันต่อไป เราจะจัดการเวลาของเราได้ดีขึ้น
นักวิ่งระยะไกลชื่อดังเจ้าของสถิติโลกอย่าง Eliud Kipchoge เคยกล่าวไว้ว่า
“ผู้ที่มีวินัยเท่านั้นคือผู้ที่มีอิสรภาพในชีวิต”
เพราะไม่เช่นนั้นเราก็คือทาสของอารมณ์และความต้องการของเราเท่านั้น
ปล. นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และผมไม่สามารถการันตีได้ว่าจะเหมาะกับทุกคน ยังไงก็ลองไปปรับใช้กันดูและหวังว่าจะมีประโยชน์และเป็นกำลังใจให้หลาย ๆ คนที่กำลังพยายามอยู่ (รวมทั้งตัวผมเองด้วยครับ)
Other Articles
